Комплекс для расслабления и укрепления спины

1. Полный комплекс (5 минут)

1. Разминка плеч и шеи (1 мин)

• Повороты головы вправо-влево — 5 раз

• Круговые движения плечами вперед и назад — по 5 раз

2. Повороты туловища сидя (1 мин)

• Сядь прямо, ноги на ширине плеч

• Поворачивай туловище вправо, задержись 5 сек, вернись в центр

• Поворот влево — 5–10 раз

3. Кошка–корова (1,5 мин)

• Встань на четвереньки, руки под плечами, колени под тазом

• На вдохе выгибай спину вниз — «корова»

• На выдохе округляй спину вверх — «кошка»

• Повтори 8–10 раз

4. Потягивание вверх (30 сек)

• Подними руки вверх, сцепи пальцы, потянись к потолку, задержись 5 сек

• Расслабь руки, повтори 3–5 раз

5. Наклоны вперед сидя (1 мин)

• Сядь прямо, наклонись вперед к бедрам, расслабь спину и шею

• Задержись 10–15 сек, повтори 3 раза

2. Быстрый комплекс (2 минуты)

1. Круговые движения плечами (30 сек)

• Вперед и назад по 5–6 раз

2. Повороты туловища сидя (40 сек)

• Повороты вправо и влево, задержка 3–5 сек, 3–4 раза

3. Кошка–корова (40 сек)

• 4–5 повторов

4. Потягивание вверх (10–15 сек)

• 3–5 повторов

3. Ультра-быстрый комплекс за столом (1 минута)

1. Повороты головы (15 сек)

• Вправо-влево 5–6 раз

• Наклон вперед-назад

2. Повороты туловища (20 сек)

• Сядь прямо, руки на спинке стула, поворот вправо-влево 2–3 раза

3. Круговые движения плечами (15 сек)

• 5–6 раз вперед и назад

4. Потягивание руками вверх (10 сек)

• Сцепи пальцы, потянись к потолку, расслабь плечи